Ik zit met de computer op de schoot bij Paula, op een belachelijk vroeg uur… 4, 5 en ondertussen ook 6 uur is gepasseerd. Ik had de vorige keer (al had ik toen wel over de nachten met kinderen) niet mogen zeggen dat teamnosleep gepasseerd is, alsof het een vrijgeleide was om mijn slaappatroon weer overhoop te halen. Teamnosleap, zonder kinderen die eten moeten krijgen of huilen ’s nachts is er weer en dat is miserie. Het is sinds de geboorte van Bob (ondertussen toch wel vier jaar geleden) dat ik veel slechter slaap, soms gewoon niet slaap en ik heb daar met heel veel moeite, rust, yoga, therapie en medicatie beweging in gekregen want slaap is zo verschrikkelijk essentieel.
Ik weet perfect hoe het komt: sluimerende stress. Sommige mensen kunnen dat van zich afzetten, zoals de wederhelft die op een ganse zomervakantie welgeteld al 5 dagen verlof nam en op heel wat andere dagen dubbele shifts draait als in overdag voor klant A, ’s nachts voor klant B, maar als hij slaapt, dan slaapt hij, diep en rustig en is hij uitgeslapen de volgende ochtend. Een verkeerde kant van het bed heeft ie niet, nog veel minder een verkeerd been en de wallen onder mijn ogen kent hij beter dan zijn onbestaande exemplaren. Soms denk ik dat ik meer stress heb over zijn projecten dan hijzelf, hij is gewoon de rust zelve, altijd en overal, de rots in de branding en er zijn in die bijna 20 jaar dat ik hem ken weinig momenten dat ik hem ooit anders heb gezien. Als ik er zo over nadenk, zijn we op dat vlak wel tegenpolen, ik heb veel minder nodig om stress te activeren: een nieuwe job en de onzekerheid van wat gaat komen, de weinige echte vakantietijd samen die de wederhelft en ik hebben gehad de afgelopen weken (meer dan een paar veredelde werkweekends is het niet) en een telefoontje, familiezaken, wetend dat je te weinig kan helpen dan misschien goed is, want zo een gedeelde last, daar is zeker wel wat van aan. Daarbovenop komen dan zoals gewoonlijk piekergedachten, wie wat zei, wanneer en wie wat wel of zeker niet deed, veronderstellingen op basis van gedachtensprongen en een occasioneel K3-lied, want zijn me dat oorwormen.
Gelukkig is er ondertussen wel terug een blog en een uitlaatklep want als je voor de zoveelste keer een andere kant van je lichaam in de matras duwt in de hoop dat die ogen toch een keer toevallen, is dat wel van doen, zo af en toe.
In elk geval, alle tips zijn welkom, van medicatie tot meditatie, want volgende nacht wil ik echt goed slapen aangezien we vanaf morgen ondergedompeld worden in wat Taiwanese cultuur en ik die hersencellen liever net iets actiever heb 😉
Hallo Elke,
Als ik lees dat je zo moeilijk kan slapen vind ik dat heel erg voor jou. Slapen doet zo goed en als dat moeilijk is voel je je zo slecht.
Ik heb soms ook enkele dagen dat ik moeilijk in slaap geraak. Soms neem ik dan een pilletje of soms neem ik bachbloesem Night . Helpt soms .
Lees altijd je blog en dikwijls wil ik reageren maar komt er niet altijd van.
Ik lees graag je teksten, je schrijft goed !
Zaterdag zijn wij naar de fête médiévale geweest, in de regen. Ook al veel volk en moeilijk een parkeerplaats te vinden. Echt de moeite !
Ja slaap is zo essentieel he. Soms slaap ik weken aan een stuk goed en dan ineens borrelt die slapeloosheid weer op, altijd wel iets te maken met dingen die in het achterhoofd zitten. Dankjewel voor de complimenten, heel fijn om te horen!
Toch zaterdag nog zoveel volk? Wij zijn zondag gegaan en het was echt koppen lopen, maar het blijft wel charmant!
Ik ben mijn hele leven al lid van teamnosleep, ik heb zelfs nog nooit acht uur geslapen. Doorgaans haal ik de vier niet eens, en nooit aaneengesloten. Ik heb er een aantal behandelingen voor gehad maar kennelijk ben ik gewoon niet het slapende type.
Maar de tips in die trainingen en behandelingen zijn wel nuttig. Het belangrijkste is ´slaaphygiene´. Dat betekent eigenlijk dat je een heel duidelijk slaap ritueel moet instellen.
Hierbij dan een voorbeeld:
Een vast patroon is ook het eerste wat je leert in slaaptraining. Dat betekent echt dat je er heel strikt in moet zijn. Telefoon in de buurt van bed is een no go. En het is de bedoeling dat je elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en in ieder geval absoluut op dezelfde tijd opstaat. Dus stel dat je een ‘slechte nacht’ hebt gehad, mag je niet tot tien uur blijven slapen maar moet je er toch om half acht uit.
Het patroon was ongeveer zo.
Als je uitgaat van elke avond om 23 uur naar bed gaan.
Tv kijken van 19-22 uur. Dit mag ontspannende tv zijn, liefst geen crime/thriller etc. In plaats daarvan mag lezen ook, daarvoor geldt hetzelfde, geen spanning omdat je dan de hele nacht gaat denken hoe bepaalde dingen aflopen. Die boeken mogen wel overdag hoor 😉 (en het is natuurlijk eigen keuze, het is een advies)
22 uur, (gsm mag in je zak mee naar buiten maar alleen voor noodsituaties, je mag m niet voor de fun gebruiken, daarna moet hij weggelegd. ) wandelschoenen aan en een half uur gaan wandelen buiten, als er buiten een veilige plek is, of binnen op een hometrainer of loopband. Het gaat niet om keihard rennen maar om beweging en je hoofd leegmaken. De focus moet liggen op een repeterende beweging.
Om 22: 30uur, de douche in, in bad mag ook natuurlijk. Neem daar uitgebreid de tijd voor. Lekker schuim, insmeren als je dat ontspannend vindt etc.
Om 22:50 u (maar dat ligt aan hoeveel tijd je neemt voor douchen, het is niet zo strikt natuurlijk) ontspanningsoefeningen en focus op jezelf en je ademhaling, dit alles in de slaapkamer. Daarbij mag je een cd aan met ontspanningsmuziek, mindfulness of zachte pianomuziek. Je mag deze op de timer aan en ermee in slaap vallen.
Rond 23u : slapen.
Als je wakker wordt van een droom of in onrust moet je even naar toilet en een slokje water drinken en dan de stap van 22:50 weer herhalen. Je mag wel de droom even in je slaapdagboek schrijven, om er op een ander moment op terug te komen. (met de lamp aan, liefst een zacht bedlampje en geen tl licht)
Ikzelf slaap met een luisterboek op herhaling aan maar wel altijd in een vast algemeen patroon, ik sta altijd om dezelfde uiterlijke tijd op, wel soms een pak vroeger omdat ik dan al om vier uur wakker ben en niet meer kan slapen.
Medicatie werkt hier niet, maar daarin kun je ook eenvoudig beginnen : melatonine, st janskruid, bachbloesem, dat soort dingen.
liefs
Oh dankjewel voor de tips! Daar kan ik zeker mee aan de slag!
Beetje laat, maar ik ga Anke hierboven echoën: structuur is het allerbelangrijkste. Vaste bedtijdrituelen (altijd op hetzelfde uur beginnen afsluiten, een half uur voor het slapen gaan geen elektronica meer in handen nemen maar bijvoorbeeld een voetbadje nemen, je pyjama aandoen of een boekje lezen) signaleren aan je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Wat ook helpt: jezelf aanleren om bijvoorbeeld de gordijnen altijd maar een uur voor het slapen gaan te sluiten, hoe licht of donker het ook is. Dat soort kleine visual clues helpen je hersenen om de structuur te herkennen en klaar te staan om in te slapen.
In je lichaam komen is ook heel belangrijk. Meditatie kan werken, wandelen of yoga ook, maar vooral: ik je lichaam komen en niet in je hoofd. Dus je kan bijvoorbeeld ook elke avond een beetje knutselen of tekenen, geen inspannende dingen maar net ‘hoofdleegmaakactiviteiten’. Kleine massages (je kan dat zelf doen, bv. van je handen of voeten en enkels), een goeie douche, je haren 100 keer kamen, dat soort spul.
Een piekerschriftje helpt mij ook wel heel erg als ik slapeloze periodes heb: door een gedachte neer te schrijven en jezelf te beloven er de volgende ochtend opnieuw over na te denken, geef je jezelf het signaal dat het oké is om de gedachte nu even te laten rusten.
En opnieuw om Anke te echoën: opstaanrituelen zijn even belangrijk. Altijd op hetzelfde uur, maximaal één keer snoozen en opstaan aangenaam maken, bv. door meteen een geur te creëren die je fijn vindt (bv. het muntige frisse van je tanden poetsen voor het ontbijt, de geur van koffie of thee die staat te trekken, warm brood in de toaster) of een klein zelfzorgritueeltje in te bouwen, bv. vijf minuutjes yoga of een gezichtsmaskertje.
Slaaphygiëne draait vooral rond structuur, kleine rituelen die je aan zelfzorg helpen doen en met je aandacht bij je lichaam en lichamelijke ervaringen komen in plaats van in het cognitieve te blijven hangen.
En als het echt lang aanhoudt: langsgaan bij de arts. Toch wel. Soms helpt bijvoorbeeld een weekje slaapmedicatie (maar echt niet langer) om een normaal ritme te simuleren, waarna je zelf dat ingezette patroon kan blijven volgen.
Ik moet er echt eens werk van maken, van een ritueel dat ik kan volhouden, gaat nog moeilijker worden dan verwacht denk ik, bv al niet meer blijven doorwerken om echt iets af te krijgen en dan maar inboeten aan rust. Dat piekerschriftje leg ik naast bed en ik koop me weer een gewone wekker denk ik! Merci in ieder geval!
De podcast, en je kan het artikel ook vinden onder de podcast via een link.
En waar is de link? 😉
Oei! Ik had hem gecopy-pasted, dacht ik? Let’s try again: https://www.theguardian.com/news/audio/2018/oct/01/finally-a-cure-for-insomnia-podcast
Nu wel! 👌 Merci!